Sağlıklı bir yaşam için protein, kas gelişimi ve kemik sağlığı vazgeçilmez bir rol oynadı.
Son bilimsel araştırmalar, protein açısından zengin iki besinin, yumurtadan çok daha etkili olduğunu ortaya koydu.
Uzmanlar, bu besinlerin uyku sırasında bile kas yapımını desteklediğini ve kemikleri adeta beton gibi güçlendirdiğini belirtti.
Peki, bu süper besinler neler? İşte detaylar...
SOMON VE SÜZME PEYNİR: PROTEİN ŞAMPİYONLARI
Norveç’te yapılan bir araştırmaya göre, somon balığı ve süzme peynir, protein içeriği ve biyoyararlanımı açısından diğer besinlere fark attı.
Somon, omega-3 yağ asitleri ve yüksek kaliteli proteinle doluyken, süzme peynir kazein proteini sayesinde uzun süreli amino asit salınımı sağladı.
Süzme peynir
Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Endokrinolog Dr. Harold Rosen, “Somon, sadece kas gelişimini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kemik mineralizasyonunu artıran vitamin D açısından da zengindir. Süzme peynir ise gece boyunca kas onarımını hızlandırır” dedi.
Uluslararası Osteoporoz Vakfı’nın raporuna göre, yeterli protein alımı kemik mineral yoğunluğunu (BMD) %2-4 oranında artırdı. Özellikle yaşlılarda, somon ve süzme peynir gibi besinler, sarkopeni (kas kaybı) riskini azaltarak düşme ve kırık riskini düşürdü.
UYURKEN KAS YAPIMI: BİLİMSEL GERÇEK
Süzme peynirin içerdiği kazein proteini, yavaş sindirilen bir protein türü olarak biliniyor.
Hollanda’daki Maastricht Üniversitesi’nden Spor Beslenme Uzmanı Prof. Luc van Loon, “Kazein, uyku sırasında kas protein sentezini destekliyor. Bu, özellikle egzersiz yapan bireylerde kas kütlesini artırmak için kritik” dedi.
Yapılan bir çalışma, yatmadan önce 30 gram süzme peynir tüketen bireylerde kas onarımının %22 oranında arttığını gösterdi.
Somon
Somon ise leucine adı verilen esansiyel amino asit açısından zengin. Bu amino asit, kas protein sentezini tetikledi.
ABD’deki Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden (NIH) Dr. Susan Sahni, “Somonun içerdiği leucine, kas büyümesini hızlandırırken, omega-3’ler eklem ve kemik sağlığını destekliyor” açıklamasında bulundu.
KEMİKLERİ ÇELİK GİBİ YAPAN BESİNLER
Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini kadar protein de kritik. Yayımlanan bir meta-analiz, yüksek protein diyetlerinin kemik yoğunluğunu artırdığını ve kırık riskini azalttığını doğruladı.
Somon, D vitaminiyle kalsiyum emilimini artırırken, süzme peynir kalsiyum ve proteinle kemik matrisini güçlendirdi.
İngiltere’deki Sheffield Üniversitesi’nden Prof. Richard Eastell, “Yeterli protein alımı, kalsiyumla birleştiğinde kemik kaybını önler ve osteoporoz riskini azaltır” dedi.
NASIL TÜKETİLMELİ?
Uzmanlar, somon ve süzme peyniri günlük diyete eklemenin kolay olduğunu belirtti.
Haftada 2-3 kez 100-150 gram somon tüketmek, hem kalp hem de kemik sağlığına fayda sağladı.
Süzme peynir ise kahvaltıda meyveyle ya da yatmadan önce hafif bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir.
Dr. Rosen, “Bir kase süzme peynir, 25 gram protein ve 200 mg kalsiyum içerir. Bu, hem kas hem de kemik için ideal bir kombinasyon” dedi.
YUMURTADAN DAHA MI ETKİLİ?
Yumurta, yıllardır protein kaynağı olarak bilinse de, somon ve süzme peynir biyolojik değer açısından öne çıktı.
Somonun omega-3 ve D vitamini, süzme peynirin ise kazein içeriği, yumurtaya kıyasla daha uzun süreli ve çok yönlü faydalar sundu.
Uzmanlar, yumurtanın da dengeli bir diyette yer alması gerektiğini vurguladı.
DENGELİ BESLENME ŞART
Somon ve süzme peynir, protein, kas ve kemik sağlığı için güçlü birer müttefik olsa da, uzmanlar dengeli bir diyetin önemine dikkat çekti.
Aşırı protein tüketiminin, yeterli kalsiyum alınmadığında böbrek yükünü artırabileceği uyarısında bulunan Dr. Eastell, “Protein zengini besinleri, kalsiyum ve D vitaminiyle desteklemek şart” dedi.
Haber: Alper Talha Şimşek / Haber Merkezi
