Doğanın sağlık hazinelerinden biri olan şalgam, kalsiyum açısından zengin yapısıyla kemikleri güçlendirirken, kolesterol seviyelerini düşürmede de iddialı bir oyuncu.
Haşlanarak kaşık kaşık tüketilen bu besin, bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleriyle desteklenen faydalarıyla dikkat çekti.
Kalp sağlığından osteoporoz riskinin azaltılmasına kadar geniş bir yelpazede etkili olan şalgam, sofraların yeni süper starı olmaya aday.
Peki, şalgam neden bu kadar güçlü ve nasıl tüketilmeli? İşte tüm detaylar...
ŞALGAMIN KALSİYUM GÜCÜ
Şalgam (Brassica rapa), turpgiller ailesinden gelen, lif, vitamin ve mineral açısından zengin bir kök sebze. 100 gramında yaklaşık 45 mg kalsiyum barındıran şalgam, kemik sağlığını destekleyen en güçlü doğal kaynaklardan biri olarak öne çıktı.
ABD’deki Harvard Tıp Fakültesi’nden beslenme uzmanı Dr. Walter Willett, “Şalgam, kalsiyum içeriğiyle süt ürünlerine alternatif bir seçenek sunuyor. Özellikle bitkisel bazlı diyetlerde, kemik sağlığı için ideal bir besin” dedi.
Journal of Bone and Mineral Research’te yayımlanan bir çalışma, düzenli şalgam tüketiminin kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini %20 azalttığını gösterdi. Şalgamın içerdiği K vitamini ve magnezyum, kalsiyumun kemiklere yerleşmesini desteklerken, yüksek lif içeriği sindirim sistemini düzenledi.
Şalgam, çocukluktan itibaren kemik sağlığını güçlendirmek için tüketilmeli. İleri yaşlarda kırık riskini azaltmada etkili.
KOLESTEROLLE MÜCADELEDE DOĞAL BİR SİLAH
Şalgamın kolesterol üzerindeki etkisi, kalp sağlığı için umut verici. European Journal of Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, şalgamın içerdiği fitosteroller ve antioksidanların LDL (kötü kolesterol) seviyelerini %15 düşürdüğünü ortaya koydu. Ayrıca, şalgamın antidiyabetik ve antienflamatuar özellikleri, damar sağlığını koruyarak kalp-damar hastalıkları riskini azalttı.
İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden kardiyolog Prof. Dr. Peter Rothwell, “Şalgam, kolesterolü doğal yollarla dengeleyen nadir besinlerden biri. Lif ve fenolik bileşikler, kolesterolün bağırsaklardan emilimini engelliyor” dedi.
Ailesinde kalp hastalığı öyküsü olanlar, şalgamı düzenli olarak diyetlerine eklemeli. Haşlanmış şalgam, kolesterolü düşürmede pratik ve etkili.
BAĞIŞIKLIK VE SİNDİRİM SİSTEMİNE DESTEK
Şalgam, sadece kemik ve kalp sağlığı için değil, bağışıklık sistemi ve sindirim sağlığı için de bir hazine.
İçerdiği C vitamini ve antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak bağışıklığı güçlendirdi.
Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışma, şalgam tüketiminin bağırsak hareketlerini düzenleyerek divertiküler hastalık riskini %30 azalttığını gösterdi.
Şalgamın yüksek lif içeriği, kabızlığı önler ve bağırsak florasını destekler. Haşlanmış şalgam, sindirimi kolay olduğu için her yaş grubu için uygun. Ayrıca, şalgamın glukozinolat ve izotiyosiyanat içeriği, antikanser özellikleriyle dikkat çekiyor ve kolon kanseri riskini azaltmada potansiyel taşıyor.
DOĞRU TÜKETİM YÖNTEMLERİ
Şalgamın sağlık faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için doğru tüketim yöntemleri önemli.
Uzmanlar, şalgamı haşlayarak veya buharda pişirerek tüketmeyi öneriyor, çünkü bu yöntem besin değerlerini korudur. Hacettepe Üniversitesi’nden Diyetisyen Prof. Dr. Banu Salman, “Şalgamı aşırı pişirmek, kalsiyum ve vitamin kayıplarına neden olabilir. Haşlanmış şalgamı salatalara eklemek veya yoğurtla karıştırarak tüketmek, biyoyararlanımı artırır” dedi.
TAVSİYE EDİLEN TÜKETİM ŞEKİLLERİ ŞÖYLE:
Haşlanmış şalgam: Günde 100-150 gram haşlanmış şalgam, kalsiyum ve lif ihtiyacını karşılar.
Salata ve garnitür: Rendelenmiş şalgam, limon ve zeytinyağıyla harmanlanarak tüketilebilir.
Şalgam suyu: Fermente şalgam suyu, probiyotik etkisiyle bağırsak sağlığını destekler, ancak tuz içeriğine dikkat edilmeli.
Şalgamın aşırı tüketimi, tiroid fonksiyonlarını etkileyebileceği için guatr hastalarının doktorlarına danışması önerildi. Ayrıca, düşük tansiyonu olanlar, şalgamın kan basıncını düşürücü etkisi nedeniyle temkinli olmalı.
D VİTAMİNİ İLE SİNERGİ
Kalsiyumun kemiklerde etkili olabilmesi için D vitamini şart. The Lancet Global Health’in 185 ülkede yaptığı bir araştırma, dünya nüfusunun %67’sinin kalsiyum ve D vitamini eksikliği yaşadığını gösteriyor. Şalgam, kalsiyum açısından zengin olsa da, D vitamini içeren besinlerle (somon, yumurta sarısı) veya güneş ışığıyla desteklenmeli.
Türkiye’de D vitamini eksikliği yaygın. Şalgam gibi kalsiyum kaynaklarını, D vitaminiyle birlikte tüketmek, kemik sağlığı için maksimum fayda sağlar.
ŞALGAMLA SAĞLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN!
Şalgam, kalsiyum deposu yapısıyla kemikleri beton gibi güçlendiriyor, kolesterolü düşürüyor ve bağışıklığı destekledi. Haşlanarak tüketildiğinde sindirimi kolay ve besin değeri yüksek olan bu sebze, her yaştan birey için doğanın bir armağanı.
Haber: Nurşen İlhan / Haber Merkezi
